23 abril 2010

exercicio fisico controlado. relembrar.



Sempre ouvimos dizer que exercício físico "faz bem". Na maioria das vezes trata-se de uma recomendação popular, muito mais popularmente sabida do que cientificamente comprovada. A primeira questão é saber o que significa exactamente esse "faz bem"... Será que é sempre assim? Obviamente não, o exercício não controlado aumenta o risco de acidentes cardíacos e lesão dos músculos e articulações.
Em época de verão, as pessoas aproveitam o tempo livre e o sol para actividades fisicas e praticas desportivas erradamente consideradas saudáveis, tentando conpensar em meia duzia de dias o que também erradamente não se fez o ano inteiro.

Algumas indicações:
Antes de tudo, aconselhavel uma consulta médica antes de começar o programa de exercício aos:
-Portadores de doença cardíaca suspeita ou já diagnosticada.
-Hipertensos.
-Diabéticos.
-História Familiar de Doença Cardíaca.
-Homens com mais de 45 anos e mulheres de 50 anos, não habituados a exercício vigoroso.
-Todos os doentes que tiveram enfarte do miocárdio - programas especiais de reabilitação.


Depois, um programa de exercício, que atinja a finalidade pretendida de condicionamento e melhor tolerância ao esforço do coração e pulmões, deve iniciar-se de forma progressiva, mantida e regular, o que significa pelo menos duas vezes por semana; deve ser de preferência aeróbico (como: marcha, natação, corrida, bicicleta, saltar à corda, dançar...) e algo de que realmente se goste, evitando de certo modo as "desistências".
A duração deve ser em média, 20 a 30 minutos com aquecimento de 5 minutos e arrefecimento de mais 5 minutos.
**A regulação da intensidade:
A frequência do pulso é bom guia.
A frequência máxima depende da idade (220 - idade).
Acima de 75 % da frequência máxima pode ser excessivo, para quem não está treinado.
Abaixo de 60 % dá pouco condicionamento ao coração e pulmões.
A frequência boa está entre os 60 e os 75 % (zona alvo).
Deve medir-se o pulso ao treinar o exercício, periodicamente.


**Controle pela frequência cardíaca (batimentos por minuto):

A-Idade B- Frequência cardíaca zona alvo 60 a 75% C-Frequência cardíaca máxima 100%


A-20___B-120-150___C 200
25_____117-146 ____195
30_____114-142____190
35_____111-138____185
40_____108-135____180
45_____105-131____175
50_____102-127____170
55_____99-123_____165
60_____96-120_____160
65_____93-116_____155
70_____90-113_____150

Precauções a tomar: devem evitar-se os dias quentes e húmidos e os dias frios.
Não fazer exercício vigoroso no espaço de duas horas após uma refeição.



Benefícios do exercício aeróbico, continuado e regular:
Mais energia.
Maior resistência geral. Funcionamento mais eficiente do coração e pulmões. Aumento da resistência à fadiga. Redução do risco de ataque cardíaco.
Perda de peso. Diminuição da ansiedade e depressão. Maior relaxamento e menor tensão .

Aumento da produtividade fisica e intelectual.

3 comentários:

Pêndulo disse...

Eu não te aconselhei as 120 pulsações? :p

Fado Alexandrino disse...

Eu não te aconselhei as 120 pulsações? :p


Acho que o ideal é aconselhar as 120 posições.

Animal disse...

fiquemos pelas 110, que tenho uma pequena hérnia a atrapalhar...